いさぽん.COM「つくる」に挑戦中

ゲーム系プログラマによる特に方針のないブログ。技術系とカレー、ラーメンネタ多めだったはずが、最近はダイエットネタ多め。

超簡単!低カロリー野菜スープカレーでお腹も満腹すっきり

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ダイエット中でもカレーを食べたい

ダイエット中の食事で押さえたいポイントといえば。

  1. カロリー控えめ
  2. 糖分控えめ
  3. 野菜多め
  4. 満腹感

の4つ。今回紹介するのは、俺の考えた「ダイエット野菜スープカレー」。超簡単!超手抜き!でも結構おいしい。

基本の材料は次の通り。結構いい加減でOKです。

材料

  1. キャベツ4枚以上
  2. ニンジン半分以上
  3. きのこ類(しめじかマイタケがおすすめ)を一握り分くらい
  4. 鶏ささみ肉 1本

あとはお好みで。今回の写真では追加で「もやし」「オクラ」を入れています。 野菜は低カロリーで普段不足がちなので、ちょっと多めに入れておいて大丈夫です。

調味料

  1. 塩 小さじ半分
  2. 砂糖 小さじ半分
  3. 粉末出汁(※1) 大匙1
  4. オリーブオイル 小さじ1
  5. ガラムマサラ 大匙1

※1)粉末出汁は「鶏ガラスープ」「昆布」「カツオ」などをお好みでミックス。

作り方

  1. 鍋に水を入れます。
  2. 材料を全部入れます。
  3. ガラムマサラを半分だけ残して調味料を全部入れます
  4. 野菜と肉に火が通るまで弱火で煮込みます
  5. 残ったガラムマサラを入れて1分ほど火を通して完成
  6. お好みで塩などを加えて味を調えてください

アレンジ

具材や調味料にアレンジを加えるともっと美味しくなります。アレンジの一例。

レモン汁

完成した後にレモン汁をちょっとかけるとサッパリします。

トムヤムペースト

煮込むときにトムヤムペーストを小さじ半分くらいいれると味に深みが増します。 酸味があるので、トムヤムペーストを入れたときはレモン汁は控えめがおすすめです。

温泉卵

すんごく合います。

トマトペースト・トマトピューレ

水の代わりにトマトペーストやトマトピューレを入れると、札幌スープカレー風になります。

韓国産唐辛子&バジル

韓国産唐辛子は水に溶けにくく、バジルと一緒に完成したカレーに振りかけると見た目もちょっと本格な感じに仕上がります。

野菜はいっぱい入れよう

とりあえず腹が膨れるまで野菜をいっぱい入れておくと、満腹感もあっておすすめ。

オリーブオイルがポイント

ささみ肉にすると脂分がほとんどなく、オイリーなものはオリーブオイルだけです。ただ、ある程度の油はとらないと肌が荒れたりします。 何より、ガラムマサラに含まれるスパイスのいくつかは油に絡むことでより一層おいしくなるので、オリーブオイルは絶対に入れておきましょう。

少しカロリーは高くなりますが、代わりにバターを入れても美味しいです。